Bao lâu rồi bạn chưa có một giấc ngủ sâu?

Bạn có nhớ lần cuối cùng mình có một giấc ngủ sâu là khi nào không? Khi nói đến giấc ngủ sâu, ý mình ở đây là bạn ngủ đủ và sâu thực sự, bạn tỉnh dậy trong trạng thái chủ động (trước cả khi đồng hồ báo thức reo) và cảm thấy một nguồn năng lượng tràn trề lan tỏa khắp cơ thể, đầu óc cực kỳ tỉnh táo và minh mẫn. Chứ không phải là những buổi bạn nằm nướng khét lẹt vào cuối tuần hay mỗi dịp nghỉ lễ, tới gần trưa mới dậy, cả người mệt mỏi và uể oải. Rồi sau đó mắt nhắm mắt mở, nằm chán chường bấm điện thoại.

Giấc ngủ sâu mà mình ấn tượng nhất đã xảy ra từ rất lâu, cách đây mười mấy năm, từ tận hồi mình học cấp hai. Ở thời điểm đó, mình cũng không hiểu vì lý do gì mà mình đi ngủ với tâm thế cực kỳ thoải mái như vậy, ngủ một giấc sâu thật sâu, đã thật đã, đến khi tỉnh dậy thì cả người cứ nhẹ nhàng lâng lâng như trên mây. Giấc ngủ sâu gần nhất của mình cũng là cách đây khoảng năm, sáu năm, cũng trong một trạng thái mà mình không hiểu vì sao nó lại xảy đến như thế. Và sau đó, không có sau đó, bởi dù cố gắng cách mấy, mình cũng không thể để cơ thể rơi vào trạng thái như vậy một lần nữa. Thật bí ẩn!

Nhưng gần đây, sau mười mấy năm tìm kiếm, rốt cuộc mình cũng đã có câu trả lời vì sao. Câu trả lời gắn liền với một sự thật có thể làm thay đổi sức khỏe và cuộc đời bạn từ nay (mình không nói quá), mà có rất nhiều thế lực đã cố gắng giấu kín nó và đánh cắp giấc ngủ sâu khỏi chúng ta.

Trì hoãn giấc ngủ để trả thù

Giữa năm 2020, nhà báo Daphne K. Lee từng giới thiệu thuật ngữ “Revenge Bedtime Procrastination” (trì hoãn giấc ngủ để trả thù) trên Twitter. Cô mô tả rằng đó là điều xảy ra khi “những người không có quyền kiểm soát đối với cuộc sống ban ngày của họ từ chối đi ngủ sớm để lấy lại cảm giác tự do khi thức khuya”. Nói cách khác, đó là việc bạn trì hoãn giờ ngủ để bù lại giờ nghỉ. Dòng tweet của cô nhanh chóng được viral trên mạng và trở thành một thuật ngữ được dùng phổ biến ngày nay để nói về hiện trạng này, bởi có rất nhiều người đồng cảm với những gì cô viết.

Có lẽ không chỉ mình mà nhiều bạn khác cũng rơi vào tình trạng này, khi ban ngày chúng ta đã mất quá nhiều thời gian ở chốn công sở, cộng thêm thời gian di chuyển, ăn uống, sinh hoạt cá nhân thì sau cùng thời gian trong ngày dành cho bản thân chẳng còn được bao nhiêu tiếng, trong khi chúng ta lại có biết bao chuyện muốn làm, biết bao thứ muốn học, biết bao bộ phim hay muốn xem,… Vì lẽ đó, chúng ta sẽ cố bù đắp lại thời gian nghỉ ngơi, giải trí của bản thân bằng việc thức khuya thêm vài tiếng tới 1-2 giờ sáng để thỏa mãn niềm vui riêng tư. Có như vậy chúng ta mới thấy đã và thấy rằng mình nghỉ ngơi đủ.

Bản thân mình là một người hướng nội, mình luôn muốn dành nhiều thời gian nghỉ ngơi nhất cho bản thân, và hơn 10 tiếng ở ngoài đường cả ngày (tính luôn thời gian di chuyển) cũng đã làm tiêu hao của mình rất nhiều năng lượng. Chính vì vậy, mình thường cảm thấy quãng thời gian nghỉ buổi tối quá ít ỏi và từ lâu mình đã thường thức khuya để bù lại, để làm nhiều chuyện mình muốn làm hơn, nhưng vẫn ráng dậy sớm vào hôm sau để chuẩn bị sửa soạn đi làm. Trong nhịp sống hối hả bận rộn ngày nay, mình tin rằng phần lớn bạn bè mình hay cả thế hệ mà chúng ta đang sống đều như thế. Có những hôm sáng sớm ngủ dậy, mở điện thoại mình còn thấy tin nhắn từ bạn bè lúc 2-3 giờ sáng.

Có những lúc, mặc dù cơ thể đã báo hiệu tới cơn buồn ngủ và mắt đã bắt đầu díp lại, đầu óc bắt đầu thấy lơ tơ mơ, mình vẫn cố… thức thêm chút nữa vì chưa làm nốt mấy chuyện cần làm. Vô hình trung, chúng ta đang ngược đãi cơ thể mình từ ngày này sang ngày khác, từ năm này qua tháng nọ mà chính chúng ta cũng không hề hay biết.

Ai đánh cắp giấc ngủ của chúng ta?

Sau những đêm thức khuya để “trả thù đời” như vậy, nhiều người sẽ thấy mệt vào ngày hôm sau, khi thức dậy trong tình trạng uể oải, mệt mỏi và đầu óc bảng lảng sương mù (hay còn gọi là chứng sương mù não). Nếu như ở những năm tháng tuổi đôi mươi, bạn có thể thức khuya đi chơi, cày game hay luyện phim mà tới sáng hôm sau vẫn thấy năng lượng bừng bừng, không biết mệt là gì, đó là bởi khi ấy bạn còn trẻ, tuổi vẫn còn thanh xuân như cái cây non tràn trề nhựa sống. Còn khi đã bước vào độ tuổi ba mươi trở lên, cơ thể của bạn sẽ cảm nhận được sự xuống cấp rất rõ – nhất là với những ai không có duy trì chế độ tập luyện thể dục thể thao nào – tình trạng mệt mỏi sau một đêm thức khuya sẽ biểu hiện ra hết sức rõ ràng. Lúc đó nhiều người lại cần phải nạp vài cữ cà phê mỗi ngày thì đầu óc mới tỉnh táo nổi.

Chắc hẳn rằng khi rơi vào tình trạng mệt mỏi vào hôm sau, nhiều người từng thề thốt rằng tối đó họ nhất định sẽ đi ngủ sớm, nhưng đến tối có một điều kỳ lạ diễn ra: họ không thấy mệt hay buồn ngủ. Trên thực tế, có những lúc dù bạn không có ý định “trì hoãn giấc ngủ để trả thù”, nhưng tới cữ đó giờ đó, bạn vẫn tỉnh như sáo chứ không thấy buồn ngủ, có lên giường thì cũng nằm trăn trở xoay qua xoay lại một hồi lâu mà vẫn không tài nào ngủ được. Cứ như thể giấc ngủ là một người bạn mà từ lâu chúng ta đã nghỉ chơi, mỗi khi gọi tên bạn là bạn giả điếc giả lơ không thèm ngó ngàng. Chưa bao giờ triệu chứng mất ngủ lại trở nên phổ biến trên toàn cầu đến thế, đến mức ngày nay không ít người phải nhờ sự trợ giúp của thuốc ngủ hay những loại thuốc an thần mới có thể đi vào giấc ngủ.

Có ba nguyên nhân chính giải thích cho việc vì sao chúng ta lại mất ngủ:

Thứ nhất, bạn tiếp xúc với quá nhiều nguồn ánh sáng nhân tạo và ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ. Nguyên nhân này có thể bạn đã từng nghe nhiều trên báo đài tới mức phát nhàm, nhưng gần như không mấy ai thực sự để tâm làm theo. Cơ chế sinh học của cơ thể là khi trời tối, nó sẽ tiết ra hormone melatonin tạo cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ, nhưng nguồn ánh sáng xanh từ đèn huỳnh quang và các thiết bị điện tử trong nhà bạn như tivi, smartphone, máy tính,… lại gây ức chế việc sản xuất melatonin, từ đó khiến bạn cảm thấy khó ngủ và làm giảm cả chất lượng giấc ngủ. Nhiều người trong chúng ta quen nằm bấm điện thoại hay sử dụng máy tính suốt 1-3 giờ trước khi ngủ thì lượng ánh sáng xanh mà ta tiếp xúc đủ nhiều để khiến ta khó ngủ.

Thứ hai, bạn chỉ tắt đèn đi ngủ khi tới lúc bước lên giường ngủ. Về mặt sinh học tiến hóa, ở thời kỳ tổ tiên chúng ta sinh sống thời nguyên thủy, khi mặt trời bắt đầu lặn thì cơ thể chúng ta sẽ giải phóng ra một nguồn năng lượng cực kỳ tỉnh táo. Sao nghe ngược ngạo vậy? Bởi lẽ thời điểm ban ngày là lúc tổ tiên chúng ta lang thang bên ngoài để săn bắt hái lượm, bạn cứ thử tưởng tượng xem, nếu mặt trời vừa lặn mà tổ tiên chúng ta đã thấy buồn ngủ ngay lập tức thì còn sức lực nào để chống chọi lại thú dữ ngay giữa rừng rậm hay đồng vắng? Chính nguồn năng lượng được giải phóng ngay khi mặt trời lặn này mới giúp tổ tiên chúng ta đủ sức quay về hang động an toàn và hoàn thành những việc cần làm trong ngày, sau đó năng lượng sẽ tiêu tán dần và họ mới bắt đầu thấy buồn ngủ.

Trong cuộc sống công nghiệp hiện đại, ánh đèn điện từ lâu đã xua tan bóng tối và phủ sóng khắp nơi. Hầu như chúng ta ai cũng có thói quen tới tận lúc đi ngủ thì mới tắt đèn, hoặc dù tắt đèn nhưng chúng ta vẫn cứ nằm bấm điện thoại hay chơi máy tính, vô tình chúng ta kích hoạt một tiến trình vật lý vốn đã nằm trong cơ chế sinh hóa và tiến hóa của mình – một nguồn năng lượng đột nhiên được giải phóng giúp chúng ta tỉnh táo để có đủ sức về hang. Nhưng giờ đây ta đâu còn sống trong hang nữa?

Thứ ba, hệ thống kinh tế hiện đại và chủ nghĩa tiêu dùng muốn bạn mất ngủ. Không biết bạn có để ý điểm này, rất nhiều chương trình săn sales thường hay diễn ra vào buổi tối. Có những lúc cô đơn và trống rỗng trên mạng, chúng ta rất cần sự kích hoạt hormone dopamine (một loại hormone đem lại cảm giác vui sướng, hạnh phúc) thông qua việc mua sắm và săn sales trên mạng. Có thể nói khung giờ buổi tối là thời gian vàng của tất cả các nền tảng mạng xã hội và sàn thương mại điện tử, bởi khi đó bạn được tự do thoải mái ở nhà để lượn lờ ngắm nghía trên mạng, thay vì phải dè dặt nhòm ngó như khi ở công ty.

Hãy thử tưởng tượng, nếu đại đa số mọi người đều đi ngủ sớm tầm 9-10 giờ, họ sẽ không có mặt trên các mạng xã hội và sàn thương mại điện tử, đồng nghĩa rằng họ sẽ không nhìn thấy các quảng cáo, không đốt tiền và không mua hàng trên mạng, vậy các nhà tư bản sống kiểu gì? Nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ Charles Czeisler cảm thán: “Đó sẽ là một cơn địa chấn cho hệ thống kinh tế, bởi vì hệ thống kinh tế của chúng ta phụ thuộc vào những người mất ngủ”.

Cái giá của việc thiếu ngủ

Khi ngủ không đủ giấc, một trong những thứ bạn mất đi đầu tiên là khả năng tập trung và chú ý. Não bộ của bạn sẽ gặp hiện tượng gọi là “sương mù não”, giống như có một lớp sương mù bảng lảng bao quanh lấy tâm trí bạn cả ngày, khiến nó trở nên thiếu minh mẫn và kém tập trung hơn bình thường rất nhiều. Bị bao quanh trong lớp sương mù này, bạn rất dễ rơi vào trạng thái được gọi là “giấc ngủ cục bộ” – hiện tượng một phần não thức và một phần não ngủ. Trong trạng thái này, bạn tin rằng mình đang tỉnh táo nhưng thực ra bạn đang hoang tưởng mà thôi. Tuy bạn ngồi ngay tại bàn làm việc nhưng đầu óc của bạn đang du hành trên miền Cực Lạc nào đó, một phần não của bạn đã ngủ khò khò và dòng suy nghĩ của bạn bị tắc nghẽn, không thể nào thông suốt được.

Một số người thường tìm đến cà phê hay nước tăng lực như một giải pháp đánh bật cơn buồn ngủ, đánh thức mọi giác quan, thổi bùng sức sống hay lấy lại sự tập trung – như những lời copywriting hổ báo cáo chồn của các hãng này vắt não brainstorm ra. Về mặt sinh hóa, khi bạn thiếu ngủ và buồn ngủ, trong não của bạn sẽ hình thành một hóa chất có tên adenosine và nó báo hiệu rằng bạn-đang-buồn-ngủ. Thứ duy nhất mà bạn thực sự cần vào lúc đó là bước lên giường đi ngủ ngay và luôn, nhưng giải pháp đó là điều bất khả, nên nhiều người vẫn đành nương tựa vào caffein trong cà phê hay nước tăng lực. Bởi lẽ chất caffein sẽ ngăn chặn thụ thể tiếp nhận mức độ adenosine. Về bản chất, việc này cũng giống như bạn lấy vải thưa mà che mờ trí não, đánh lừa não bộ rằng bạn đang không buồn ngủ (nhưng thực ra bạn rất buồn ngủ). Khi caffein hết tác dụng, bạn sẽ kiệt sức gấp đôi.

Một tác hại nguy hiểm hơn bội phần là khi bạn thiếu ngủ, bạn đang gửi một thông điệp khẩn cấp tới cơ thể. Bởi lẽ vào cái giờ lẽ ra bạn phải trên giường ngủ mà bạn lại mất ngủ, đó thường là những tình huống khẩn cấp trong đời sống, chẳng hạn như bạn bị một con thú dữ nào đó rượt đuổi trong rừng, bạn bị một người nào đó truy sát, người nhà bạn phải nhập viện lúc nửa đêm, hay bạn gặp một cú sốc chấn động tinh thần tới mất ăn mất ngủ, v.v. Khi bạn tước đoạt giấc ngủ của bản thân, vùng thần kinh giao cảm của bạn sẽ phản ứng kiểu như “Ét ô ét, nó đang gặp tình huống khẩn cấp nè, tao sẽ thay đổi sinh lý để sẵn sàng đối phó”. Hệ quả là, cơ thể của bạn sẽ tăng nhịp tim, tăng huyết áp, giống như lúc bạn nghe được chuyện động trời gì đó lúc nửa đêm. Chưa hết, cơ thể sẽ khiến bạn nạp nhiều đường để có năng lượng nhanh chóng, đó là lý do vì sao mỗi khi thức khuya chúng ta thường thấy đói bụng và thèm ăn khuya (chưa kể những bạn có “sở thú” coi vlog ăn uống lúc nửa đêm).

Toàn bộ những gì cơ thể sửa soạn là để báo hiệu rằng nó đã sẵn sàng. Cơ thể của bạn không biết tại sao tới giờ đó mà nó vẫn thức, trong khi bản thân nó đã thấy mệt lắm rồi. Bộ não của bạn không biết tại sao bạn không đi ngủ mà lại ngồi đó coi TikTok, YouTube trong cảm giác kích thích và hưng phấn rồi cười ha hả lúc nửa đêm. Trong khi đó, cơ thể lặng thầm thực hiện những cơ chế sinh hóa mang tính cảnh báo khẩn cấp vào mỗi đêm.

Bạn đánh đổi giấc ngủ vì điều gì?

Khi sống theo nhịp điệu của máy móc và các thiết bị điện tử, chúng ta đang sống theo một chương trình mà xã hội hiện đại đã vô hình lập trình cho chúng ta với những động cơ ngầm ẩn để thúc đẩy chủ nghĩa tiêu dùng và sự tăng trưởng của nền kinh tế. Chương trình đó hoàn toàn ngược với nhịp điệu tự nhiên mà tổ tiên chúng ta từng sống – thức dậy khi mặt trời mọc và thư giãn nghỉ ngơi khi mặt trời lặn. Trong quá khứ, ánh sáng của buổi đêm là ánh sáng của ngọn nến, của ngọn đèn dầu leo loét hay ánh sáng đom đóm người xưa bắt bỏ vào vỏ trứng để học bài, hay ánh sáng của những vì sao, mặt trăng và dải ngân hà trên bầu trời. Đó đều là những ánh sáng vàng – ánh sáng tự nhiên chứ không phải thứ ánh sáng nhân tạo mà chúng ta tiếp xúc thường trực ngày nay.

Giấc ngủ có rất nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh. Ngoài lợi ích quan trọng là tái tạo năng lượng và sắp xếp những điều bạn đã học trong ngày vào trí nhớ dài hạn, mỗi khi bạn ngủ, một chất dịch trong não bộ sẽ tự động dọn sạch những chất thải trao đổi chất tích tụ trong ngày. Dịch não tủy này chảy qua bộ não, gột rửa các protein độc hại và mang chúng xuống gan để loại bỏ. Có nhà khoa học gọi vui đây là “phân” của tế bào não. Nếu khả năng tập trung của bạn kém, có thể là vì bạn có quá nhiều phân tế bào não đang lưu thông. Điều đó lý giải vì sao khi bạn mệt mỏi vì thiếu ngủ, trong người bạn cảm thấy nôn nao khó chịu, đó là vì những chất độc đang thực sự tắc nghẽn trong cơ thể bạn.

Một lợi ích khác của giấc ngủ là những giấc mơ, thường xảy ra trong giai đoạn REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh). Các giai đoạn REM kéo dài và mạnh mẽ nhất thường xảy ra vào mốc 7 hoặc 8 giờ của chu kỳ giấc ngủ, tức phải gần cuối thời lượng ngủ thì bạn mới bắt đầu du hành vào thế giới mộng mơ. Nhưng đa số chúng ta vì thức khuya nên đã cắt giảm giấc ngủ xuống chỉ còn 5-6 giờ, dẫn tới hệ quả là bạn ngủ không sâu và không có được giai đoạn REM này. Các giấc mơ của bạn trở nên ngắt quãng, rời rạc, không có một kịch bản hay câu chuyện rõ ràng. Hãy thử suy ngẫm về điều này: Nếu cuộc sống của bạn chứa đầy những bận rộn lo toan vào ban ngày, đến điều tuyệt vời nhất là giấc mơ mà bạn cũng không có đủ thời gian để mơ, thì cuộc sống của bạn có phải quá bi kịch?

Rất nhiều người trong chúng ta đều biết những lợi ích vi diệu của một giấc ngủ đủ và sâu cũng như thấy rõ tác hại của việc thiếu ngủ, nhưng sống trong thời đại bị thiết bị công nghệ bủa vây, chúng ta luôn sợ bỏ lỡ nhiều thứ đến mức không thể không thức khuya. Lâu ngày thành quen thói, dần dà lối sống cú đêm này trở thành nếp sống mới của cả một thế hệ. Chúng ta chấp nhận đánh đổi giấc ngủ của mình để bù lại quãng thời gian nghỉ mà ban ngày chúng ta không có được. Rõ ràng là, cái quãng thời gian dôi dư vài ba tiếng đêm khuya đó là cái lợi ích ngắn hạn trước mắt ai cũng thấy được và muốn có, còn cái tác hại ảnh hưởng tới sức khỏe và tâm trí về lâu dài là cái xa vời mà chúng ta chưa thấy được nên không mấy để tâm. Nhưng suy cho cùng, một cơ thể bị tiêu hao đến kiệt quệ mà không được chăm sóc, bảo dưỡng thì đến một lúc nào đó bạn cũng sẽ phải trả giá, chỉ là cái giá đó đến sớm hay muộn.

Có thể trước mắt, chúng ta rất khó từ bỏ một thói quen đã đi vào nếp, nhưng bạn có thể bắt đầu thử xen kẽ những ngày sống khác trong tuần để tìm lại giấc ngủ sâu mà chúng ta đã đánh mất bấy lâu nay:

Tắt hết đèn trong phòng và hạn chế tối đa ánh sáng nhân tạo trong ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Thay thế hoạt động bấm điện thoại, sử dụng máy tính bằng các hoạt động khác như ngồi thiền, đọc sách (sử dụng đèn đọc sách có ánh sáng vàng), nghe nhạc,… trước khi đi ngủ.
Tập bỏ bớt những việc bạn cần làm vào buổi tối, chuyển sang dậy sớm để làm vào buổi sáng lúc bộ não vừa mới reset sau một giấc ngủ dài.

Mong rằng trong năm mới, chúng ta có thể đối xử tử tế hơn với bản thân mình, vì cơ thể này, thể xác này là thứ đồng hành cùng bạn trong mấy chục năm tới.

* Các thông tin khoa học trong bài viết được tổng hợp từ cuốn sách Stolen Focus (Johann Hari), Saigon Books sắp phát hành trong năm nay